Switch 测评 – 10天掉4斤 – 持续记录

不知不觉《健身环大冒险》已经玩了十天了,每天大概1-1.5小时,运动强度是24,每天实际平均消耗160kcal左右(左下角的数值表)10天共消耗1602.63kcal。游戏由0级别升到45级,解锁到第六个城市。体重大概一共掉了4斤,平均一周2斤的节奏。体脂称显示肌肉量增大,体年龄下降了两岁,而最最直观的表现就是我的腰围,我每周吃蛋糕吃出来的小肚子给我慢慢缩小了。我指望着它把我WFH吃出来的体重变回去了。。。这些数据应该可以说是健身环游戏的功劳,因为那十天刚好是疫情加重我取消爬山的时候,而中后期的Keep运动我已经完成了一个周期,没有加新的训练计划,所以可以当成是《健身环大冒险》的数据。

Gakki做宣传,无敌了!!!

下面是我自己常用的几种锻炼的效果与《健身环大冒险》的对比:

爬山 VS 健身环:爬山吸氧看风景多负离子,主要是心肺和下坡的平衡感锻炼,对减重影响不大,主要是朋友社交+放松的方式。不喜欢太阳晒着的朋友可能只能选有树荫的hiking。健身环是室内,环境没那么好,但是省去换衣服,开车出门的时间,还有就是不晒。塑形效果比较大。

有氧健身操 VS 健身环:效果很类似,都是室内,但是健身环多了无氧的肌肉锻炼。做完了比做郑多燕累,跟之前的舞蹈ZumbaZazuka等强度差不多。塑形效果健身环【略】大于健身操。(因为动作重复量比健身操大)

•椭圆机 VS 健身环:椭圆机比较枯燥,集中锻炼是臀腿,但是能看电视或者听音乐边运动。减重效果=健身环。

•走路 VS 健身环:走路X3小时=健身环1小时•跳绳 VS 健身环:跳绳的功能类似健身环高抬腿上楼梯和过沼泽还有小游戏里面的跑步的强度。跳绳一个小时下来比健身环累。减重效果我觉得跳绳略大于健身环。

无氧健身操 VS 健身环:我觉得塑形的效果是一样的,但是无氧健身操尤其是类似Insanity那种,比较难长期坚持,因为课程设置是一开始就会很疯狂地来,对初学者来说很容易受伤,两者对比,从长远坚持角度我觉得健身环比较好。因为游戏的关卡设置很明显是从容易渐渐过度到难,有个适应期,而且可以调节难度。

•Keep课程 VS 健身环:我觉得keep的拉伸课程和体型塑造课程比健身环好,健身环的拉伸是特别“随便”的,虽然系统会分析你当天做的动作是腹部,手部,腿部哪个多然后自动分配几个拉伸动作。但是我觉得还是得睡前补充Keep的拉伸课程。

之前答应自己考过就买的战利品

我看到朋友圈里面一个三娃之家说自己在Target特价抢到了健身环,我赶紧去了一趟,结果别说Switch和健身环,连平时无人问津的DVD都被搜刮一空,大家在家里就全指望游戏解闷。。。队友跟我讲一看就知道他们有多无奈了。。。

抢货失败后,队友每天晚上打开Best buy (我叫它Worst buy)和Walmart的网站,神奇的是存货是时有时无,我们连续刷了几个晚上,从无存货刷到有存货,我们刚买完,整个系列就下架没货了。

千呼万唤始出来,超市都断货了,网上刷了半天才刷到

不得不说这个游戏挺累人的,是有氧运动和无氧的结合。有氧主要是由于游戏里面各种跑步(游戏里面前进),原地高抬腿(遇到台阶或者沼泽的时候前进),而无氧主要是你要各种拉伸那个健身环(拉开吸道具,腹肌压环防御),多次重复就会很累,连我队友这种大力水手也觉得多次推拉健身环之后累成了一滩水。每次游戏结束看到NPC咪普利老师搬出来的次数总结你会很惊讶自己做了这么多次数的运动,“轻轻松松”几百次深蹲。

实话说,假如我是自己在家做这些动作(深蹲,瑜伽等)我是没有办法坚持超过几天,这个游戏能让我不觉得无聊,而且短短一个小时很快就能过去了。运动之后产生的多巴胺会让我比较开心,帮我调节下心情。我觉得这个游戏的累更多像是无氧训练,有点像是我做Zazuka light的时候举小哑铃的多次重复的耐力训练,尤其后期Boss血变得超级厚,你就需要拼命做高分的耐力动作(例如宽深蹲:谁做谁知道)。对比之下,我反而觉得爬山没那么累,爬山更多是平衡感和心肺,但是游戏是让你全身用力,对缓解肩颈疲劳和塑性有挺大帮助。每次运动后我会跟着咪普利老师做拉伸,睡前也会拉伸,所以基本上第二天身体不会痛,最多就是运动的时候,前一天经常动的部位会比较难用力。

就是这个动作让我减了小肚子—腹肌防御

我看别人的攻略里面貌似一共23个城市,我目前只玩到第六个,可玩性很强,每个城市还有小任务和小优势,关卡的设置是很多变的,刚好可以每天锻炼不同的部位。可以说任天堂真的是挺厉害的~我很想收集所有的运动装,就是刷钱有点慢。。。哈哈哈。虽然是美版的ring-con但是我调成了是中文的游戏界面,配音也完全是中文的,特别友好。我不太确定中途能否调节语言,朋友来玩的时候就可以暂时调成英文的这样。

紫色是腿部相关的运动,黄色是核心肌群,粉红是加血的各种运动,红色是手臂,绿色是瑜伽。我最爱的是调制各种果汁,在打仗前喝各种材料双倍+攻击的buff,我怀疑这是我玩怪物猎人玩出来的习惯。。。

挤果汁也需要按压健身环,反正一切都跟运动有关就对了

每一关卡有可能会提示你怪是什么属性,我就提前装备上动作,而且当你连续玩几个关卡的时候,我会依照自己累不累的程度,去分配运动。有一些运动是攻击力大,但是做起来非常轻松的:例如红色的举手转手腕,黄色的扭腰,左右晃,绿色的几个瑜伽动作,但是相对轻松。我通常会把轻松高分的运动排到一天运动的最后,让自己缓一缓。

很有趣又很有效的游戏设定
每次这个大boss扭腰健身我就觉得他好自恋好妖娆,而且他的致命颜色居然是红色而不是蓝色

前期我玩游戏的时候,是配合Keep一起的,keep上加一个15min-30min的两个健身项目,但是做keep我要不就是觉得中等的没效,要不就是高级的太难,不上不下,体重一直没有掉。也可能是因为吃得也很多,每周末都放纵奶茶蛋糕韩国炸鸡什么的。。。我运动目的挺明确的,就是为了吃更多,不过不控制饮食真的没有办法掉秤呢。。。后期玩游戏我还是继续吃蛋糕什么的,但是分量会由一大个变成一片,因为我不吃就觉得活着不快乐,周末不完整orz。。。

我身边一个吃不胖的朋友表示,下面的雪条她可以轻轻松松一次吃三根。。。

去韩国超市搜刮到的黑糖珍珠雪条,我最喜欢是它窄窄的一条,比台湾产的小只,过过口瘾

下面这个炸鸡就是罪恶的源泉!他家买广告就是用《国王:永远的君主 더 킹 : 영원의 군주》里面的剧照,他家11am开门,但是电话已经是打不通,同时占十条线,服务生要一条一条答复,卖的特别火热。

周末的几个小时的爬山就是为了可以周末放开肚皮,成年人的世界只有长肉容易,其他都不容易。。。

之后的日子里因为看到豆瓣博主的极简生活文章,就下定了决心:如无必要,切勿徒增实体。我庆幸在自己下定决心消费降级之前入手了这款游戏。之前入手的动物农场一直不敢开始玩,因为我知道一旦开始我一定迷进去,所以坚决不让自己碰,把游戏锁到抽屉最里面留作纪念。。。现在除了每周末的固定爬山行程以外,每天雷打不动地玩switch健身环,在apple watch我记录运动时用的是“other”项目来记录我每天在switch运动的时间。

近十天的绿色环都是贡献给了Switch,有时候白天手表没电就懒得戴,我通常是下午开始戴来记录晚上的运动,不过说真的,很希望Apple可以改善下电池的续航,每天一充真的很烦,又不敢留着过夜充电怕充爆了。之前看到很多健身大V每天绿色环绕几圈我就觉得好羡慕他们的时间管理。。。

用“other”来记录近十天的switch运动

觉得当天运动量不够的话,做完冒险模式可以去玩小游戏。最喜欢的是音乐节奏的小游戏。

音乐打击游戏结合了“太鼓达人”,“音乐魔方”,Miku音乐节奏游戏的元素,偶尔要蹲着玩特别累
我很怕这种一直压健身环的,超级累,我遇到这种的就会叫队友帮我过了
外围的地鼠打着打着让我手脚不协调QAQ

以上就是10天的总结,之后持续更新数据中。。。欢迎交流加好友啊~

山鸡村疫情观察日记 5/24-7/13 爬山记录

跨度比较大的记录,最近迷上了爬山。之前很不理解为什么别人那么喜欢一帮人去爬山,后来发现真的会好!开!心!尤其是疫情大家都憋在家里特别难受。于是一伙人就早上6am集中在各种的trails上面。朋友安利我一个叫”Alltrails” 的APP,现在已经用上瘾了,除了拿来找爬山线路以外,爬山的时候也用来记录用时,爬升高度,卡路里,和路程长度。爬山上坡下坡气喘吁吁的时候,不知不觉就把负面情绪给排走了,在特殊时期,真的很需要借助各种方式来调整自己的状态。我经常都说,每周的hiking和家里的猫都是维持我mental health的方式之一。每次遇到难关或者沮丧的时候就挣脱然后转身向猫投怀送抱,然后周末出一身汗,回来还是一条好汉。

爬山的时候,最爱前面不确定的风景。

下面是用来搜索和记录路线的APP:AllTrails 后来才知道他们还有网站。我也分不清是为了app去爬山还是为了爬山弄的app,反正看到列表一个个上面写着:verified complete的时候就会很有成就感,所以每周都连续顺着列表刷路线。

界面看着简单但是现在已经完全征服我心的APP,record功能是我的最爱

所有的爬山路线一共分成三种等级:简单,中等,困难。我们尝试了简单和中等的,其实中等已经是很陡的那种,估计困难是要攀岩吧….我穿的鞋子刚好是摩擦力不够,爬山的时候上山爽,下山连滑带滚地下去,别提多刺激了。。。最记得有一次是跟先生两个人去爬一个中级的路线,后面有个人一路小跑上山下山,跟我们打招呼之后就刷刷刷就跑下去差不多垂直90°的斜坡了,过了十分钟他已经在另外山头的山顶,一个小小的黑点。我们心中默默帮他起了个名字叫:如履平地哥。爬山的时候还一直说如履平地哥已经回家看电视喝可乐了可能,我们还在像蚂蚁一样上山下山。以前去马蹄湾的时候,总有胆大的登山者站在悬崖边缘,那个时候很惊讶他们不怕高,而且很喜欢站在危险的地方。

起伏的山路,只容一人通过的宽度,所以万一遇上人只能站在草堆上避开,也完全无法social distancing

因为是早上去,人很少,所以石头不滑,很容易过。到了后期快到终点的时候,人开始多起来,”过河“就要等了。石头边都是水跟泥沙混成的泥巴,特别滑。所以爬山还是越早去越好。

带有溪流的trails会让脚带着泥巴,穿着凉鞋过溪流超级爽,有种小时候山大王野孩子的感觉

下图出自其中一个队员:室内设计师之手:是不是学建筑和室内设计的会有特殊的空间感?明明同一个地方拍照就是会有不同的风味出来。

很喜欢颜色明暗层次的变化
溪流让我回到小时候的感觉

下面的trail我发在朋友圈之后,后来有一个北加的网友也特地去打卡,我们刚好看到了日出,还有彩虹。

日初出
远处的彩虹

比起刚刚疫情的时候,现在很多人已经自觉带上口罩了,偶尔会有一两个人推着婴儿车没有带口罩,那个时候真的恨不得送他们一打口罩。想起自己学校里面也有一个女学生,明明确诊了还每天出门,工作还不戴口罩,真的觉得这次疫情是个照妖镜。

爬山的终点冷不丁地变成一个带湖的公园

爬山的除了你永远不知道下一步会出现什么地形,另外一个惊喜就是小动物:越是干燥的山上看到越多的山鼠,介乎于仓鼠和田鼠之间的样子。一路上很多个老鼠洞和兔子洞,偶尔还能看到蜥蜴的洞。留言说,有看到眼镜蛇,我还在一条路线上别人家的后院看到一只被饲养的孔雀。一条路线上最多可以看到30+的山鼠和20+的兔子,在美国国庆那天还应节地看到了一只美国鹰(带肚腩的)。

体型跟仓鼠很像,都是头大,身体圆,比一般的老鼠可爱
很多野兔,都是尾巴是一团白色,跑起来一秒钟就能窜入草丛里。
July 4th的早上看到的鹰,还遇到两个大妈带着星条旗爬山庆祝,也是比较养生的庆祝手段了
兴奋起来喊了一声惊起了一滩飞鸟

这几个月来最大的收获可能是发现了家里附近很多的爬山路线,因为在农村山区,刚好可以就近爬山。偶然前面会有刺眼的眼光,背着背包热烘烘的后背,肿胀的小腿,还有对斜坡和高度的恐惧,咬咬牙过去了以后,会有一番舒畅的感觉,想不到那么宅的自己也能慢慢走出家门。

闪瞎
别人家门后的山

下面是被标注为:easy,其实挺难的路线,隐藏在一片居民区当中。路线因为少人去的缘故长了很多到大腿的草,需要拨开才能前进,很多地方都是在山边直上直下,差点就要投诉这个APP乱分类了。

还在沉睡的住宅区,烟火气附近的hidden gem
转眼遇到90°

很多爬山都是夫妇或者一对一对的,互相扶持,在我各种怂恿下,我的先生也加入了登山的行列。简直就是踏出历史性的一步!后来他告诉我是因为会看到山鼠和兔子,所以特别兴奋(嗯?这个重点好像….?)

看到的互相扶持的登山伴侣

下面这个路线非常难以置信,因为我几乎每周都会去对面的奶茶铺,韩国炸鸡铺,但是从来没有发现有爬山路线!

隐藏在居民区中间的小宇宙
每次看到这种白栏杆就会想到这是“马路” 给马通行的路
早上有人喘着气在这边来回跑山
满城尽带黄金甲
路过的”隧道?地洞?” 看着想起千与千寻里面千寻和父母穿越到妖怪国度的那个隧道
还有的时候,登顶不一定看到美景,还可能是高压电塔,走近会听到滋滋滋滋的声音

早上和晚上爬山是两种不同的风味,我都私心地把“精彩的”留到早上,后来发现是大错特错,每个路线在每个时间点都有自己独特的变化,怪不得很多人N刷。

太阳害羞的折射
傍晚落日,不甘心的最后的闪耀

下面这个植物我觉得它很大,看着很特殊,看久了有点可怕,也不知道是什么,总觉得是超大号的睫毛刷

来势汹汹的神奇之物

偶然会遇到蓝花楹,花瓣落在地上的时候很像樱花飘落

偶尔冒出一棵蓝花楹

我先生一直问我,为什么你突然对hiking感兴趣了?我一脸严肃地告诉他:当然是为了吃更多东西啊,不然谁会那么辛苦一大早爬起来?另一个理由就是一大早感觉自己完成了一项任务,剩下的时间都可以做自己其他喜欢做的事情。工作上各种远程的压力,学业的压力,都可以在爬山的时候释放出来。看到景色我就会忘掉烦恼,觉得那些都是“屁事”提醒自己不要庸人自扰。也默默在心中希望能尝试之前未曾试过的事物,看看会有什么意外的惊喜。

自律是种令人上瘾的生活态度

其实自律并不高大上,如果仔细想,自律是挺划算的。假如一天有很多事情需要去做,就会开始想便捷的方法或者有长期效应的事情,每天切成一小片来做,长期应该是颇有收获。我觉得自律是成人版的忍着不吃糖果小测试。很多时候开心是相对的,类似忍着一周不吃肉然后突然来一顿烤肉那种畅快淋漓的感觉。或者是渴了很长一段时间然后突然喝到冰冻可乐的快感。最好吃的饭是饿着时候吃的饭,饭不能吃太饱,七分饱带点留恋和期待类似自律给人的感觉。自律是会让人上瘾的,作为意志力无比薄弱的我在自律这条路上与自己暗自较劲,一天天慢慢地修正自己的生活方式,会有种类似周五期待周六来临那种按捺不住的狂喜心情。快乐会随着因为自律做出的妥协而逐步增加,而且自律带给我的远比想象。

我觉得自律不是要严格,不是要看书学的,而是得去自己摸索的。而且这个摸索的过程是螺旋上升的,而且很大几率在前几次会失败。不过每一次失败都会把意志力给变得更强劲,一步步加强了自律的理由。很多人失败之后就容易归结自己意志力不足,其实是个人都会意志力不足,都会贪图安逸享乐,这是写在基因里面的本性。胡适写日记,里面也会有摸女生大腿和打牌荒废学业。假如尝试了几次就归纳自己是一个不自律的人,这对自己来说就非常不公平,也失去了更多的机会。

假如自律的时候很痛苦,那就是还没有找到让自己舒服的方式,并不是意志力有问题。我在这方面做了很多探索和尝试,花了很多年才渐渐找到适合自己节奏的自律。像是运动,实在没有时间就呆在家里。我之前分享的的《一天只花20分钟在家运动》就是一种解决方式。下载了很火的Keep,我坚持不到两天因为我太容易无聊。运动的时候我会下载打鸡血的歌,很大部分都是洗脑歌,口水歌,R&B,甚至一些搞笑的空耳名曲:我在东北玩泥巴《Tunak Tunak Tun》,山东天后Rihanna的我在山东卖鳖《The monster》之类的节奏快的曲目,边跑可以边跟着唱顺便练听力练口语,网上一搜可以搜到一堆运动专用的歌单。假如是早起运动到一定天数,我会奖励自己去星巴克买drive thru的早餐,现在快要集满点数400点了。还有一个我最近摸索出来的听觉视觉法,其实就是开着不动脑子看的视频,例如旅游节目,李子柒等,然后耳朵同时听着喜马拉雅听书。我偏好悬疑恐怖的因为这样能让我忘了我在运动。推荐一个专门讲恐怖悬疑的up主有声的紫襟,他大部分作品都跟道门老九合作。道门老九作品完全不能跟其他成熟的盗墓类,恐怖类作品比,人物塑造很单一,但就是离奇曲折,旨在消遣和娱乐。游泳的时候我甚至还会听着防水的ipod namo,听着Akon那种种族天赋的嗓音来来回游动。而且自律一定需要大家一起来竞争,例如我在iwatch上就加了几个比我自律一万倍的同事,每天看着他们完成运动的提醒我就会鞭策自己不能太懒惰。上班的时候可以利用break time 的十分钟来出去散步,跟同事聊天。上下午的10min加起来差不多就一个小时了,能帮忙填满一天运动的额度。能让自己在自律中开心的方式实在千千万万,我们需要做的只要稍微改变一下思维就可以了。

早起,虽然很多古语都在颂扬早起与勤奋的关系,但是我的早起是为了做更多想做的事情,玩更多想玩的东西。例如最近迷上的Sim4模拟人生4,假如我能七点起床,我就能从早上一直玩到下午,比中午起床的人多玩至少3个小时。这三个小时我还可以顺便去喝杯咖啡,啃着买回来的早餐,逗逗家里的宠物们(仓鼠x4+鸡x5)还有调戏一下自己先生。而且早起去健身房和超市买菜都有种early bird的权利就是人很少,车位任我停,大地任我闯,白菜鱼虾任我挑。我还曾经试过一大早站在马路中间拍天空,因为根本没有车。早上会有种莫名其妙让人开心的兴奋感,觉得“啊我做了这么多也才9点”。健身房的仪器我可以随心所欲地选自带YouTube功能让我边看李子柒切菜边听歌跑步,再也不用勉强选那些黏糊糊把手或者发出奇怪声音的机器。晚上的健身房简直是“群魔乱舞”,视野范围内普拉提举重呻吟的呻吟喘气的喘气,跑步时候能呼吸到旁人呼出的热气。虽然可以通过通宵来达到“超长待机”的效果,但是晚上人体的设计就是会比早上要少一点灵活,早上的身体更能敏感地察觉自身的休息需要,长久以来更能达到与身体的和解和利用。晚上的确会有更多灵感,可惜的是人体的构造不太合适日夜颠倒,长期落下病灶从整体上就是减少了生活的乐趣。

然后是饮食,范志红营养食谱让我学到了膳食比例的等式(戳这里有书单),让我不自觉控制自己对肉类的摄入和对摄入分量的控制。她是我既老干妈之后新一个的女神!!范志红博士推荐的是7分饱的状态,也就是假如有别的事情让你分心放下手上的碗,你也不会说还想继续吃,还没吃饱,那就是7分饱的状态。这个状态让人不容易犯困,肚子不容易胀气。好处就是你会看到下午开始昏昏入睡的同事,不断打着哈欠,然后你还没有困意,还能大战三百回合的情况。现代人的生活比过去多了很多精彩,光是手机一项就让人割舍不了。但是更多的精彩是要有更充沛的精力去支撑的,从生活上自律是从根本上把一个人的可能性拓宽,从根本性增加一个人工作,学习和娱乐的效率。之前在上班路上一边听得到app上张遇生的分享《怎样成为精力管理的高手》学到了不少从调整生活习惯,饮食习惯,每天步行8000+步来杠杆自己精力的。网上可以找读书笔记或者思维导图,个人建议有这个app直接听听(虽然真心不喜欢罗胖),跟着进度一起冥想学习。

我是对比过完全放纵自我的快乐和自律的快乐的,有很长一段时间我试着去放纵自我,晚睡晚起,不运动随便吃,一切随心情而出发。结果却是心情更加郁闷了,连脸上都是黯淡无光,完全达不到放松的效果, 那段时间创作和工作都特别低产。我是对比过两者为我带来的效果和我的实际体验,果断地选择了自律这条路。其实自律带给我的快乐和成就感已经远远超过了不适和挣扎。由过去的我到现在渐渐总结出来的自律生活方式,过程也是少不了经历了无数挫折,像是每天锻炼这一项因为学业或者是别的事情打断,然后把累积多年的习惯给抹去了,过后无比懊恼又重新拾回。这种循环在我身上发生过无数遍。这个时候我电脑下载了一些激励语句贴在显眼的地方,最喜欢的一句是手写的从网上找来的:

“If I quit now, I will soon be back to where I started. 假如我现在放弃,我很快就会重回原点。And when I started, I was desperately wishing to be where I am now” 但是让我再次开始的时候,我就会非常拼命地希望达到我现在所已经拥有的进度。

下面分享几张私藏的图片:

自律还有个好处是让人停止发福魔咒,或者是看起来比实际年轻。我从身边自律的人身上真的看到了这一点。同事里面有不控制饮食的人,不运动的人,无论她嘴笑的多开心,我还是从她脸上观察到她不太饱满的精神状态和正在控诉着的那具肉体。自律是会让人上瘾的,因为它能放大达成目标后的满足感,现在我宁愿忍一忍然后获得更大的成就感。对饮食自律后,对糖分的摄入和油盐会非常敏感,从黑咖啡和无糖豆浆都能品尝出浓醇的味道。一旦吃得过量,人体也会觉得不太舒服,把握这种敏感的触觉,时时在意自己身体细微的变化,也是一种爱自己的方式。


8/6/2020 更新因为stay-home-order在家的时间更长了,重新下载了Keep的App发现它记录每天吃什么还有设定健身计划这个特别有利于量化自己的锻炼,于是重新迷上了这个App。为之前自己的错过而惋惜一下,我记得刚推出的时候,课程选择并没有现在的多,难度也比较单一,现在感觉挺好用的。通过了两个一直心心念念的考试,所以按照之前的目标奖励给自己入手了一个Switch的健身游戏,可以边玩边放松边消耗卡路里。

还有后知后觉发现蓝牙体脂仪跟蓝牙的身体测量尺真的是监督自己的神器。我现在每周会定时记录数据自动传输到App上防止自己吃得太开心然后一发不可收拾。其实运动跟自律就是要争取空间让自己吃得更疯玩得更野哈哈。


8/28/20 更新 我玩这个健身环10天掉了4斤:Switch <健身环大冒险>测评 – 10天掉4斤 – 持续更新数据
(不定时更新中)

一天就算只花25分钟也能塑型和瘦下来——良心推荐Zuzka Light

想写这位健身强人很久了!!Zuzka Light(一个姓“light”,名字就有够苗条)她的理念是,每天短时间(15-25min),但是一周7天都要坚持做,同时配合饮食控制就能刷刷刷地增强体质和瘦下来。

在视频中经常见到的双马尾和素颜
想写这位健身强人很久了!!Zuzka Light(一个姓“light”,名字就有够苗条)她真的是工作忙(xia) 碌(mang)的人的大救星。。。好吧想象一下苦逼的我上着朝九晚五而且加班的工作,加上读一个一周两门课的MBA,外加兼职开两个网店,还要定时给教会供稿和做活动。。。真的一天10866个小时都不够。这个时候能抽出时间来每天运动就是一项奢侈而且难以持续的项目。25分钟的肌肉训练,能够循序渐进地增强人的体质,Zuzka的锻炼会让你不知不觉地做更多的俯卧撑,更多的深蹲,同时又不觉得无聊,而且因为25分钟只有一天时间的1.7%,所以作为有惰性的人类也能比较轻松地坚持下去。

她的理念是,每天短时间(15-25min),但是一周7天都要坚持做,同时配合饮食控制就能刷刷刷地增强体质和瘦下来。

认识她是通过一位常年介绍北美职场文化和衣服搭配的博主:

小郑Jessica:我是如何每天15分钟甩肉20斤的?

为什么这个花25分钟也能达到效果?听上去的确是很可疑,但是作为一个喜欢去探索不同塑身健身减重plan的人来说,我自己亲自试了到现在差不多半年的时间,最直接粗暴的效果是,虎背熊腰直接变成薄薄的类纸片人状态,身形变得更加健美,在不影响健康的情况下,皮肤变好了,而且。。。。。发质也变好了?!(我的发型师Tony很惊叹地说我的发质变得好了,之前每次去都会取笑我,终于翻身农奴把歌唱)还有吃多了肉还能变瘦,进入了可以越吃反而新陈代谢越快的过程,还有一点是:不容易饿!

此处镇上她的官方硬照,但我觉得没拍出来她的好状态-稍微显老
首先科普一下,Zuzka Light是捷克人,所以她的视频里面的英文会有很可爱的口音,我其中一个能坚持下来的原因,也是因为听到她的口音觉得特别亲切跟可爱,还会学她的口音说1,2,3,结果锻炼时间很快就过去了。她82年出生的,但是在视频里面看着比年纪年轻很多,而且皮肤是那种透出红光很水润的,别说运动真的是最好的保养品,自律+运动胜过几月打一次玻尿酸。我一直还一度以为她是俄罗斯人。。。练得生气的时候还喊说俄罗斯大妈又来虐我了。。。她以前是一名三级片演员,专门演女同互舔(?!)的画面,但是因为她的身材真的太健美太健康了,看她的身材根本产生不出邪念(等等)她会在youtube“无私”分享所有的健身视频,有条件开付费VPN的同学们强烈建议你们照着做,比一个月一万多RMB的私教课有效,因为这个你在哪里都能做,省去了换衣服准备搭公交搭地铁的时间,非常有效率。就算人在带小孩,因公出差,出国,每天加班回到家半夜,只要在家打开瑜伽垫,拿起哑铃就能开练,我也建议大家可以在上班时候提早一个小时起床,练了再去上班,保证一天都精力充沛。

她的Youtube频道:戳我

72万人订阅的博主
主要介绍她所有的健身视频,难度从初学者到专业级别,她还会分享很多饮食上的心得跟如何坚持运动。

她的官网:戳我

官网上海量的菜谱和攻略,不付费也能看,实在很良心了
她的官网是付费的会员制度,一个月只需要9.99(主要是课程表-按什么顺序去练习),其实在官网上的视频都是直接连去她家的youtube,唯一一个不同是她网站有内置的tracker:进度追踪器,还有每个视频你每天需要怎么练习的课表。假如你没有做完,没有记录你今天的进度,你就永远解锁不了下一门课,所以这个额外的一步帮助我们更好地坚持!!这个$10 大概是人民币70左右,还是很值得的。官网还有很多付费食谱,像我就买了Z-shred:super food fat loss meal plan, 之后我会单独写文章介绍这个价值70多美金的food plan。她还推出很多个人品牌的产品和护肤品,有兴趣也可以去看看。

我2月的时候在官网上记录的部分数据,可以看到我停了两次,然后大部分强度其实没有做到100%,有几次超过了100%

官网上的Tracker可以帮助你看看自己的进度,帮助你坚持

完成度的列表,一切数据化,避免自以为已经达标的锻炼。其实这里没必要100%,因为她的评判标准是由Zuzka她本人在20分钟内做的回合数跟拿的设备的重量跟你的做对比,例如她做了190回合,你做了180回合,你就只有90%,又或者你已经做了190回合,但是因为你的哑铃是3磅,她的是1
她做的视频有些强度很大(但是个人觉得比insanity要好很多,因为insanity是疯狂的有氧,而Zuzka是无氧,痛苦度没有Ballet beauty那个痛苦),个人建议初学者去学她的bunny slope workout系列:戳我

这是她Youtube频道上的初学者板块


这个系列是专门针对Beginner的,练完还是会腰酸背疼,不过她很贴心地交替轮换锻炼的部位,所以一个月下来人会苗条一圈,瘦的很匀称,痛的更彻底。

还有这边要提到一点就是:很多人在选自己合适的塑性老师的时候,不去看她们身材的类型,有些教练她们的身形是比较壮实的(她们自己长期锻炼+自己独有饮食习惯的后果)要是这种效果不是你想要的,千万不要随便跟随就开练,因为很有可能练出来不是你想要的。假如你想变成瘦弱纸片人的类型,请多research找找跳舞的教练或者老师,因为她们的身材就是既瘦但是又有力量的感觉;假如想成为比较健美的翘臀ins博主风,就得找有力量训练的博主(最好是她们身材就是你会流鼻血那一型),因为他们自己就是最好的广告跟效果预测。

除了一天25min的锻炼外,只要你能保持吃的淀粉很少(是你之前吃的一半),以前吃一碗现在就吃半碗,然后把那半碗的饭量换成等量的蔬菜和肉、鸡蛋等。尽量戒所有含糖饮料,喝茶和黑咖啡。一周可以放纵一次大吃,这样下来你会发现你的胃小了很多,不容易饿。Zuzka自己有个方法是在周六轻断食,然后每次吃自己想吃的零食的时候,先完成自己当天的运动量,去“赢得”吃零食的机会,这样吃下去的卡路里就不会囤积在体内。(我总结的一个办法是“半KETO法”,之后文章单独深入)

要是想试试Zuzka视频的同学们请准备:

  1. 厚厚的瑜伽垫:膝盖跪在地上的时候承接你的体重,让你不受伤
  2. 3磅或者5磅的两个小哑铃:不用太重,容易受伤

3.一个直径够大的充气健身球:压在它上面做各种动作

4.一个付费VPN来看youtube:比1万块的私教便宜,主要还能看其他博主

5.一颗受虐的不瘦下来心不死的决心:必须有啊!!

有问题跟分享可以留言,之后会独立开篇分享她的super food 超级食物排毒减肥食谱还有我自己探索的半Keto Diet,同时建议感兴趣的同学们直接subscribe她的频道然后开撸!!

就是要开心:杂七杂八减肥减脂实践+推荐(网址,菜谱…)持续更新

今年因为LZ收到一个高度自律的同事影响所以从健身操转移到跑步和饮食控制上。减肥路上其实少吃比运动有用得多,但是我们不可能每天吃水煮白菜。

所以在这里安利一个平台:就是北美省钱快报的攻略版,真心无比强大。虽然很多人知道它一直教唆大家买买买,但是重点在他家的攻略板块,里面有很多干货,原创度很高实践性很强,LZ就是在研究自己家里布置的时候无意中发现这个板块里面很多的达人,收藏了几十篇文章。

下面是一些好文章的索引,我亲身实践了一下,作者Orangestruck14很擅长通过搭配你想象不到的食物组合来让减肥餐变得很好吃,看完之后我多了很多新的早餐午餐思路!她本人也是加了很多减肥餐博主来研究和改良他们的菜谱,很有借鉴的意义。看她的文章还学会了买即食吞拿鱼来夹面包。。。学会了买喷雾的椰子油。。。

这种是LZ经常买的,因为包装里面的是水,有很多包装用的是油来泡吞拿鱼,就会有额外的热量,而且好处是有OMEGA,对心脑血管好而且!!!有大量蛋白质!!增肌又扛饿,分量刚好,一包不多也不少

觉得无聊了还有各种口味。。。每天不重样,还有宫保鸡丁味!嗯?
点这里能找到很多吞拿鱼相近的产品(不是猫罐头):淘宝替代物

因为公司常年提供面包,我就干脆自己家里拿了材料(尤其牛油果🥑等)把牛油果抹在面包上我顿时惊叹这是谁发明的想法真的太好吃了。。。前一天我还在抱怨全麦面包口感很烂,吃得我满嘴疮,后来发现搭配牛油果绵密柔软的口感时候两者就像协奏曲般和谐。。。

文章点这里:工作日便携午餐不重样【健身减脂吃土党必看】

牛油果鲜虾三明治(谁说减肥一定要吃水煮菜)
最喜欢这类一周工作餐我就按着做不用想来想去花时间有想不出更多的点子:

一周快手晚餐不重样 | 健身减脂必看

南瓜鸡肉沙拉🥗(关键是准备时间也不长)
我喜欢这个PO主也因为她很了解初学者的心理,所以步骤很详细,同时她也是在不断实践中,所以分享很多经验同时跟你在一起进步,很喜欢她的文章,她同时也是别的大博主的粉,通过她知道了很多有趣的博主:

点这里:强烈推荐 | 5个让我日常生活变得越来越丰富的Youtuber

她的大多数健身视频时间都不是很长,非常适合新手入门。在跟着视频里的她做训练时,她会详细的讲解动作的要点,以及需要避免的错误。
除了健身教程,Zoey还会在她的频道中分享她的个人生活,人生经历,以及一些女性生理知识的科普。这些视频能够让你看到Zoey是一个非常积极向上,热爱生活,充满正能量的人。就算不跟着她的健身视频做训练,看她的其他视频也是能够学习到很多关于健康生活,健康理念的知识的。
我们公司有三个素食主义者,身材非常苗条,明明也是跟我一样一天到晚坐着,但是四肢特别修长纤细,男同事是因为觉得吃肉残忍完全吃素,另外两个女同事是因为各自的信仰,我们虽然做不到一辈子吃草,起码可以一周抽时间出来几天光吃素,下面的PO主就是一个很有追求的人:

文章点这里:素菜做好了其实比肉还香

好吃又能瘦:竹笋麻辣鸡丝
作者除了做菜经常探索(自己灌香肠等)以外生活也很多亮点可以去关注一下,LZ也是通过搜索家庭布置的分类意外地发现这个惊喜。

不得不提,我是一个很喜欢吃鸡肉的人。公司请了一个退休消防员+专业运动员教练来给我讲座,他说鸡肉,蛋白和从小吃草的牛的肉(好具体啊 在哪里找)都是很好的蛋白质来源。但是我煮来煮去都是水煮鸡肉,最多加点耗油酱油或者用黑椒和咖喱粉,我能用的招数所剩无几,然而却受到下面PO主的启发!!!

点这里:增肌减脂减肥必备6款鸡胸肉腌制吃法❗️一周不重样❗️

选择的多样让我想起了:Buffalo Wild Wings….

看着就有食欲,而且周末腌制好,分装好,工作日就可以随便取用
老是喝白水会很无聊,所以偶尔我也会加些水果在水里,下面是排毒水配方!!问题是,真的有用!!!!!!!!!!!!感觉喝了油都被冲掉了

点这里:一周不重样减肥必备排毒水!女生瘦身养颜神器!

杯子可以网购,很便宜,也可以洗干净用过的玻璃罐循环利用
下面是今年我通过收集资料和调整自己饮食习惯带来的收获和感悟:

文化的冲击:当印尼遇上广东梅县遇上台湾:神奇的低脂菜谱

因为LZ的前房东是一个印尼华侨她又嫁给了台湾人,她很喜欢捣鼓自己的菜谱,她60+但是体重不过百,是因为长期早餐是:燕麦+芋头+香蕉+牛油果:熬煮成膏状,每天挖几瓢加热,加上果仁,无糖豆奶,树莓干等。这个菜谱非常地通便便而且!!吃了皮肤很好,基本上八点吃的话可以扛饿到十二点~一点半妥妥的。

(找不到图,下次叫她拍了补上哈哈~)

你可以会觉得,为什么有人想象到把这些食材放在一起,但是!!!!!真的很好吃!!!感觉原理就是像旺旺雪饼???甜的衬托出咸的,咸的很优雅??!

木瓜炒肉小口袋加上秘制酱汁
材料:肠粉皮或者凉皮,蒜蓉,不太熟的木瓜,猪肉。

木瓜切长条,猪肉切碎,用少量的葱和蒜蓉炒熟,然后用肠粉皮或者凉皮包成三角形或者四方形。因为不太熟的木瓜稍微有些甜度,加上蒜蓉炒肉的咸的,吃起来有种快感,而且因为皮是淀粉,所以整道菜直接当饭吃,很饱腹低脂。

接受了这个设定就觉得:我想再来几个!

还有一道是房东姐姐的创造:辣椒菠萝炒木耳,整道菜的基调也是咸甜结合。木耳的爽加上菠萝的酸甜,同时有点微辣,这道菜我也是直接当饭吃,很容易饱腹,可以放心吃三大碗也没问题,因为卡路里超级低。

刚炒好的样子,颜色很好看

她研制出来的“海南鸡饭”。鸡肉煮好再手撕,把青瓜胡萝卜切丁拌上鱼露和醋,再用炒好的大蒜油蘸着鸡肉伴着煮好的大蒜饭吃,卡路里不高但是口感是爽脆加上+蒜香的鸡肉和饱满的饭粒,其实减肥餐也可以吃得很丰盛
今年的方法论?

今年坚持的Onenote笔记法:

我本人是Onenote的脑残粉,所有的生活点滴、工作日志各种读书笔记和体重记录、旅游计划都是在这里总结的。而且好处比一般的笔记本对比就是:可以搜索、分类,加上视频、画图还有音频,文件附件。有兴趣的话以后我可以专门写一篇分享这个的好处和秘笈。

我的Onenote笔记,现在旁边的分类越积越多

从去年五月开始每天都记录自己吃了什么
作为一个Marketing市场狗:我比起依赖自己偶尔出错的记忆力,更加依赖各种数据;我用代号或者缩写(懒),每天记录自己吃的东西。这样做的好处是:人脑是情绪化的,有很多误差,要是你记录下来,你会发现很多自己没察觉到的饮食习惯还有不知不觉过多摄入的东西。例如我通过记饮食笔记,发现了自己经常吃麦当劳的早餐,而且都是高糖高油,后来就控制了,还有淀粉的摄入量太多,每天三顿至少两顿以淀粉为主,后来就改了。还有吃水果太少等等。。。不记录下来的话,人脑很容易欺骗自己说:我已经很努力在节食,我节食了好长时间。。。但是你一看记录就会发现,原来自己只严格意义上努力了一周而且:而且还忍不出不小心吃了热量很高的东西,这样完全把做过的努力给抵消了。而且这些记录的笔记能够告诉你自己饮食的误区等等,可以相应调整,也会发现自己调整之后体重的变化和整个成长史。我对所有的记录还会用颜色区分,例如吃太多我就会用红色标注,黄色就是有所提高等等。过了几个星期或者几个月后我还会在旁边标注我已经改过来的习惯。

有趣的是你可以直接创造你喜欢的食物代号:例如我很懒就用CKS代替鸡肉,然后EG就是鸡蛋等等。你也可以为你喜欢的菜起名然后记录,万一你不喜欢别人知道你每天吃了啥就可以记录一些像摩斯密码一样的东西,只有你一个人看得懂哈哈。

运动设备安利:

Apple Watch:买了挺值得,因为可以记录自己每天的走路步数和心率。唯一缺点就是他家的续航能力太弱了一天要充一次,偶尔我就因为太懒得充电导致丢失了几天的运动数据。小米的手表因为轻,续航强大,我给长辈人手一个,但是发现他测量心率还有走路步数不是特别准确,但是已经很有参考价值了。

以下面的图来举例心率:我从下午十二点左右充好电,然后手表开始运作,因为我是早上跑步或者下班后游泳的人,而恰好这个手表防水,所以我戴着去测我心率的变化。请注意:运动也尽量保持在合适的心率间才比较容易减肥和增肌,我的区间大概在125-140左右。文末我会有方法介绍如何计算合适心率。

所以我从八点左右游泳运动 我的心率一下飙升,然后十点多的时候恢复正常,我的心率范围是60+到125+根据我的合适运动心率,我还可以游得激烈点,这样记录心率可以确保自己运动在合适的强度,不会费力不讨好,也不会不够力度
下面是一个很好的例子:我九月的一个星期的记录,首先我设定的卡路里目标是每天300KCAL,这个数值应该是除去静息卡路里的,然后很明显看到,我一周只有三天达标,其他都是消耗了很少的卡路里:也就是说运动量和活跃度不够。中间绿色是锻炼的统计:我只有一天也就是周日勉强达标,其他都是低于半小时:不过这里有个bug就是,这个手表必须在你心跳到达一定数值才算你在运动,要是你快步走四个小时,他也不算你是运动。。。囧所以我心跳变快的只有一天,其他都是低心率的运动,远远不达标。第三行是你每个小时有没有站起来走走,这个对于我来说比较鸡肋,因为本来我工作就是要偶尔走动,而且我基本都是站着上班(站着的电脑桌)所以这个数字不太准确,只要你一个小时里面有一个瞬间拼命甩手你就能获得蓝色的数值条,很多人都是这样蒙混过关,比较无语。

这个是周分析
下面是一天的分析:红色:看得出来我在三点到八点都有部分运动可以消耗了很多卡路里,运动达标了,而且蓝色进度条指明我每个小时都有走动,起码不是常坐坐到屁股变大。所以基本就是向着这种最低要求的目标奋进。久而久之就会养成持久的习惯。

上面的是每天的分析
下面是我很喜欢的一个iwatch和iphone的APP 叫activity的,其实安卓系统也有很多类似的APP,不一一述说了。红色:卡路里, 绿色:运动时间,蓝色:每小时是不是有走动

以七月LZ的数据为例:(艾玛真害羞)有六天是懒得戴手表或者是完全没动。其他的2,3,13,15,16,22,23,28,29,31号运动的心率没有达到够高,所以运动的时间被判定被低于半个小时。一个月只有九天是完全达标。(我们公司程序员基本是全月达标 而且在早上七点前就已经完成红色和绿色的指标)所以这样一看:就会避免说:我减肥运动很努力啊!但是你看,的确是一个月每天都几乎有运动但是并不是强度都够目标强度,而且持续性上能看出来:时好时坏。只能说:在数据之下一切的小懒惰都会显形。当然,有目标的话还是会比下班就躺下的会来得有动力,有目标并且愿意去努力总是好的。

下面是具体的界面,每一天点进去之后会有具体运动的记录,例如当天是跑步还是游泳都会记录在案,甚至你要是围着小区跑的话还会帮你弄出一个路线图。我就是有次脑子一热很想知道小区公园的形状我就去跑了一圈回来发现是一个菱形。。。

一共走了一万两千多步然后是6.94英里左右
因为我很喜欢下班去游泳(真的会瘦而且游完之后吃不下东西)

他会记录我的平均心率是136BPM 刚好是我的减重心率范围。然后游了41个来回,游了一共半个小时左右等等,活跃的卡路里大概是184cal等。有了这些记录就不用每天一直担心自己有没有运动够或者有没有记录漏了,它比你想得更周到。一年下来还可以写个年总总结,把一年下来经验和误区都mark下来,来年再继续提高,有的放矢。

用你的步行数换“钱”

(未完待续。。。)

自己在减肥健身摸索中犯过的血泪教训和一些小对策!!!!抽空总结了下(2月22更新)

每个女生都是不断地减肥。。。但是成功的还真的是要有毅力
因为之前尝试了很多次的错误方式所以渐渐摸索出一些教训
都是个人总结 血泪的教训啊 希望看到的能避免自己再走弯路走到坑里面去(泪

1.要是奔着快回国 快新年 快要见男神的 快去海边的节奏 要短期瘦下来的话: 请务必要制定*健身计划* 计划一定得有 而且越*简单*越好 要是同时在进行别的计划 也要为这个计划*让步*! 要有种全宇宙都成为你减肥助力勇往直前的感觉 一次最好只能全心思为一个计划行动 例如你也有读书计划摄影计划考证书什么的 可能就要稍微让步一下

2.一开始就挑难的 健身本来就是痛苦的:这样肯定坚持不下去 除非你能保证自己不会懈怠 但这人的本能会叫你放弃 所以可以做一个“花心”的人 一周六天安排不同的 例如跑步 去公园散步 健身操 广场舞(?!)快步走 去超市抢货 房间大扫除之类的 自己要选的有趣的视频跟着做(例如hip-pop abs 有氧舞蹈森巴之类的)保证时间在30分钟以上 一周5天以上 最重要是运动的时候一定要开心!!!开心!!!开心!!!#重说三# 最好的结果是培养出一种今天要是没运动就枉费了一天生命的感觉

3.节食和饭量少:这是很痛苦的方式 而且除非你一辈子都是那个食量 不然反弹不说 还容易肠胃炎
要是运动量充足的话 其实三餐是可以正常的 甚至吃饭还能让你瘦的更快(个人真实体会)其实减肥健身就是一个调整生活方式的努力 身体是一个会自我调整的系统 我们要做的就是要稍微把这个系统改动一下 让我们容易消耗更多热量 这样多吃也不胖 甚至更瘦了 很多人节食其实导致的结果是增肥 所以短暂的节食不是减肥 是长久的增肥 可怕吧!!所以为什么我们会觉得馋 想吃东西?就是因为饿 想想要是吃饱了 想吃各种汉堡汽水pizza的欲望就会减少 所以减肥千万不能使自己饿 万一饿的话一定要吃低脂的零食或者水果 饿了就得马上吃 但是千万是低糖分水果或者低脂零食 一周可以设一天是cheat day 给自己放松 吃自己想吃的高热量罪恶食物

平时要想吃高热量的话 早上跟中午吃 晚上其实也可以吃淀粉(亲测还是能瘦的)但是晚上吃前要运动才吃 这样吃了的能量会流动到肌肉那边 而且很快就会消耗掉了

要是想要那种弱不禁风的身材 经过观察身边的纸片人朋友 除了本身有肠胃炎吸收不好的排除后 正常食量的纸片人 每顿饭的蔬菜比例是很大的 菜比肉多了5倍!!!所以可以稍微加大每顿蔬菜的摄入量

4.吃蔬菜好痛苦 我还是爱吃肉啊 无肉不欢啊:其实接触了身边吃素的朋友才发现 我们不爱吃蔬菜 只是因为做的难吃(真的)或者做法不适合我们口味 其实蔬菜 是可以用*料理手法*化腐朽为神奇的!例如炒菜之前加点黄油的话 还有炒完后加一点黑胡椒调味的话 吃起来会很有风味 也很自然 还有沙拉也不仅仅是我们吃到那种干巴巴的 其实可以有很多有趣的salad dressing 很多好吃的沙拉组合 例如我就吃到过一个惊为天人的 用鹰嘴豆 吞拿鱼 加上日本柚子醋的酱汁 加了玉米和很多种类的绿蔬菜的沙拉 所以要是不喜欢吃菜 就换个做法 上网找菜谱 改一下煮菜方式 让自己爱上吃菜不是逼迫自己吃没有味道的水煮菜 除非能一辈子都这样 但这样多辛苦

5.这顿出去跟朋友聚会吃多了不怕 我回去就运动了补回来:其实这样通常会失败 吃多了更加不想动了 但是不跟朋友出去又不给面子 其实可以放慢进食速度 尽量点蔬菜 而且多聊天 把注意力分散到聊天话题而不是菜上 比平常进食速度减慢三倍 这样会容易觉得已经饱了 要是不好拒绝还能说自己对某种*食材过敏*来避免吃油腻的菜式

6.喝饮料:好像是女神余点说过饮料是液体的撒旦。之前豆瓣有个友邻求问 为什么自己运动量大而持续 三餐正常 还是老久也瘦不下来 我就问他 你喜欢喝饮料吗 他说非常喜欢 每天几瓶 反正运动量大没关系 这里大家请注意 饮料的高热量有时候比白饭还厉害 而且因为是液体我们经常掉以轻心 还有我们自以为蔬菜水果汁低热量 其实并不是那么低热量 有些比可乐还要严重 所以我们选饮料要仔细看热量 而且在我看来 喝饮料减肥很不划算 首先营养含量少 大部分是水 而且不能产生饱足感 会让减肥很痛苦 难以坚持下去 而且一瓶小小的饮料的热量要跑步半小时到一小时才能完全消耗 我还不如不喝 就能慢慢减重了

7.“三”光“政策 吃光喝光扫精光 饭店给多少全吃光 我的观察是 我的那些瘦成仙的朋友 他们都是很浪费的人 点了餐 碰一碰 小半盘还没动就说吃完了 反观lz 吃光了不行还想舔盘子(…)而且有吃饭强迫症 从小被教育盘子不能剩下一粒粮食 所以每次恨不得把餐盘的汤汁都刮下来 吃圣代恨不得把巧克力酱都舔光….后来发现 由饭店提供的餐点的多少来决定自己的饭量其实很愚蠢 因为他多给 那我就只能多吃 这种怕浪费的思想很好 只是可以在点餐的时候 问清楚 把大杯改成小杯饮料 面条粉丝也可以换小碗 宁愿不够再点 这样不浪费 而且又不用多摄入不必要的热量

8.过量运动- 过量运动意味着 假如你某个星期偷懒 那么你将会复胖得可怕 关节劳损 整个人像损耗过度的机器 怎么补也补不回来 心一横继续加大强度 结果身体更难受 吃的更多 每个人应该找自己最喜欢最享受最快乐的运动强度 而且最好慢慢加大 不是为了追求速度一下子把自己逼到死角

9.动摇:有时候减肥最大的阻力可能不仅仅是自己 还有身边的人 身边的一句话可能把你捧上天 觉得训练有效 让你沾沾自喜 也有可能泼你冷水说 唉你不可能 你哪能管得住嘴 这个时候我觉得就要先隔离自己跟他们 设定一个时间 我不能听他们讲 然后默默地坚持锻炼 这样经过那段时间 他们自然能看到你的成果 而且打动到的不仅是他们 也会让自己更加佩服自己

(想到了随时补充)

郑多燕 insanity/ hip-pop abs / Fitness Marshal 健身感想(1月1号更新 追加对比图和各大视频链接)

之前因为要减重而且想加快新陈代谢就开始每晚坚持做郑多燕
虽然一开始觉得手脚会酸 但做到后面之类的渐渐把基本的有氧操什么小红帽之类的加上万宁的郑多燕有氧操 或者小红帽+十分钟有氧操 或者小灰帽+骨盆操 差不多每天45-60min

小红帽比较不会无聊 而且所有的郑多燕系列要是你把动作都搞懂的话
可以一边屏幕放电视剧电影 一边放郑多燕 声音调小一点 听到节奏就好 这样容易每天坚持下去

一个月下来感觉最有效 身体线条明显好看的是小灰帽视频 而且它有个特点 因为要跳动的动作几乎没有 所以就算刚吃饱了 等半个小时后就能做 不会感觉肚子痛或者让人消化不良 而且它对手臂塑形的作用很大 我做这个一个月手臂明显由麒麟臂变成正常的size 侧面看起来体型显得瘦了很多 手臂胖
人壮不利索

另外的郑多燕系列我推荐骨盆操 才十分钟 平常电脑看累了可以做做(我觉得没几个女生骨盆没歪的吧 多多少少有些侧歪 做这个操感觉能协调下身的肥胖度 对改善梨形体型很有好处)

还有一个是比较冷门的万宁郑多燕系列 是香港万宁百货跟郑大妈的合作系列(?!?)最可爱是里面有一只招财猫 在动作中加了猫猫的动作 挺可爱的 做完基本的小灰红帽可以加这个 个人最喜欢心肺锻炼篇 做完心跳不是一般的高

下面先放一个insanity的课表压压惊

insanity课表
insanity课表

坚持两三个月后 发现做郑大妈也基本只是原地踏步的效果 觉得身体已经适应了这个强度了 所以开始转向比较高强度的insanity Shawn T 的杰作。。。

第一周
在最初做的时候 特别是第一第二天 对自己比较有耐力自信的我还是做到想吐 而且觉得眼前发黑有种供氧不足的感觉 尤其有些要触底起身的动作头晃着晃着晕死了 后来还是坚持下来 偶尔想想里面被挑选出来的健身人员都撑不住了我怎么可能完全撑下去 于是累了就偶尔休息再继续做 不能完全按着里面的节奏做完 一套下来汗流那个淋漓 尤其夏天大热天的风扇最大一档对着吹也是没用 但是跳完整个人思维变得超级快 工作压力也减轻了很多 里面的蹦跳太激烈的我改为了深蹲的动作 因为听说对膝盖不好
体重方面只是下降了一点点 但是体型看上去整体修长了很多
视频结尾还有Shawn T 的别的系列例如Hippop dance之类的 那个亚裔妹子貌似也在 好想试试

第二周
体重下降方面效果不明显 继续坚持课表了 渐渐改习惯是运动完再摄入营养

第三周
上周没有的效果本周终于因为坚持看到了曙光 在第二周的时候还一度怀疑insanity到底有没有用 到了这周 臀部明显翘了 室友也说我下半身明显线条好看了很多还鼓励我继续坚持下去 腹部渐渐有了腹肌的轮廓 但做俯卧撑的时候不收腹的话仍然有松掉的肉皮往下垂 但伸手往上跳的时候明显能看到腹肌的雏形(接近盆骨的地方凹进去 中间突出一块肌肉) 但是突然发现原来有某几天是要pure cardio+ cardio abs 我就只做了pure cardio 争取后面能做完这两个(一共一个小时多点)不过做完pure已经累得不行了要
有个比较可喜的发现是 做完in之后 脸部的线条会变明显 所以脸部轮廓会显得立体点 在做的时候我是脸先红 在拉伸运动的时候因为剧烈运动停下来 那个汗一直流 感到脖子那块脉搏突突地跳 脸部也是烫的发红 之后就是脸部变瘦了的效果

第四周
包括之前的练习都是 周五周六容易因为要出去跟朋友一起而断掉 然后周日又补回来 这样打断了课表 然后pure跟cardio abs 还是没能两个连着做 不过下半身的效果开始越来越明显 线条变得更加紧实了 这周还听朋友的建议 平常没事就都收腹 收腹站着坐着 一天下来能消耗不少卡路里又能锻炼腹部肌肉 这周开始还加入了维多利亚秘密的塑身视频 针对还是没能锻炼仔细的大腿内侧肌肉(果然针对某部分肌肉会很累) 希望第五周能带来更好的效果 饮食方面也要注意(尽量用其他养眼茶代替饮料 那是液体的撒旦。。。)

第五周
因为刚好后半周亲戚来找我了(。。。)所以改为后两天是郑多燕+XHIT的大腿特辑
虽然本周是所谓的休息周 但是练完一遍之后跟平时的锻炼没有比较轻松 而且后面的腿部慢动作需要持续hold着一个动作,所以比平时更累
这周是发现小腿线条拉长了整个人显得比较挺拔 而且自信心也增强了点 尤其明显是脖子的部分 脖子细了显得人瘦了精神了 但是还没有达到说视频里面的腹肌那水平 进度依然是缓慢的进行着,效果也不是立竿见影那种。体重称了一下,回复到刚减肥的体重了。。。但是看上去体型是瘦了不少。所以我决定不再去称体重了,没啥意义,免得打击积极性。
本周有个小插曲,就是我roommate看到我说我瘦了然后说她跳了一年的郑多燕也没效果(因为没戒口和吃宵夜)其实我也想跟她说我也跳了几乎两年的郑多燕。。。每晚都跳 ,但是不配合饮食的话,光跳其实没什么大的作用,而且每套消耗的卡路里才两百多卡。。。相当于一小瓶可乐的热量。。。所以喝个饮料就等于白做了。。。所以饮食约束真的非常重要。然后我给她推荐了insanity,她雄心壮志马上就搜了做,结果做了10min的fit test就说:天啊这个我做不了 你是怎么坚持的? 我只是说我是一边做一边骂脏话的(。。。)接下来的第六周我可能会先用郑多燕度过一下亲戚陪伴的日子 再去做那些极限挑战。。。

第六周&第七周合并记录
后面也是因为亲戚乱了来的频繁就改为两套郑多燕+xhit的大腿训练
感觉第七周开始有种食量增多的感觉 可能消耗变大 肌肉燃烧热量快 发现腿部的血管变得明显很多 也出现了很多橘皮组织(瘦下来的后遗症
整体来说体重只掉了一公斤 但是外观变得利落挺直很多 中期还一度觉得颓废累了又热难以继续 后来咬咬牙还是挺住了 接下来继续回到insanity的第二月的第二周,加上饮食控制。

最后是完成了整个insanity的计划
但是可能强度太大太枯燥让我产生了继续下去的排斥心理

————————下面是12月19号更新————————————————-——————————
新的计划是有趣和舞动起来!

其实健身就是为了健康好看跟快乐 所以可以选择更加开心的方式
腻烦了insanity机械的动作之后
我转移目标找到shawn T 的另一个系列
Hip-pop Abs!!!

hip pop abs   tudou上有合集
hip pop abs tudou上有合集

土豆youku都有视频
个人偏好拿哑铃的total body burn 长达47多分钟 而且要是能跟着做标准的话 第二天就马上觉得腹部变得平坦了
另一个是hips buns and thigh 这个专门减下半身的 做完大腿累的不要不要但是!!!!
会让你的大腿变细于是整条腿都显长了!!一定要坚持!!!!

还有一个好像叫fat burning cardio什么的26分钟左右也是很有效
我就三个视频每天轮着做

做腻了就换一个最近发现的新收获
在youtube上的

看这个妖娆的大哥跳的
看这个妖娆的大哥跳的
youtube上的合集和点击
youtube上的合集和点击

应该是Marshall商店推出的健身系列
每个视频只有短短的3到5分钟 休息时间可以随时跟着做
教练是一个妖娆的小哥 跳着销魂的舞步
背景音乐都是欧美当红的billboard歌 听了心情也轻松愉快
他的健身操基本都像舞步 所以学会了不仅能健身也能当现代舞蹈来跳
现在听到音乐也不自觉想跟着跳舞哈哈哈

沿着合集来做大概八个视频也就够一天想要达到的运动量了
别小看只有5分钟左右 跳起来比hip pop abs要累
所以舞者们身材才那么匀称因为经常高强度地锻炼跳舞

目前经过了insanity和郑多燕计划体重没多大变化但是明显做运动气不喘
工作休息时间还抓紧十分钟跑个800米以上 应该是内脏脂肪改善了很多 手臂更纤细但是却更有力了

加上叠加了hip-pop abs的锻炼效果后 真的跟之前一片文章写的一样 shawn-t的锻炼都是出纤细的直条身材 所以想有薄薄纸片人效果的真的要试试 穿衣更加显瘦了 但是体重是很惊人的 不过也看不出来 手臂大腿改变最大 后背也是

有问题可以询问我一起讨论的说~~~

————————下面是12月31号更新————————————————-——————————
坚持hip-pop abs 和fitness Marshall 一个月后的成果:

脸瘦了很多!!!!还有大腿·!·!
发现了一点是 大腿瘦了变把小腿也显得瘦了 整条腿会有种连续的的修长感!!!
(友情提示:我的三餐是正常没有减量 有时候晚上甚至也会摄入淀粉 一样能瘦 油腻还有高碳水化合物放在早午吃 晚上修练后再吃饭的话 更加有效)

————————下面是1月1号更新————————————————-——————————
瞎眼的效果对比图

2014年7月的照片 前面是lz 后面是lz一个大美人朋友
2014年7月的照片 前面是lz 后面是lz一个大美人朋友

请忽略朋友的朋友那乱糟糟的家。。。。前面就是一坨肉山大魔王的lz 那时候应该是人生体重的高峰 大概是63+kg左右 麒麟臂大肚子 虎背熊腰 高考那时候我都没这么放纵长肉过

2015年9月的空军基地参观时候的照片
2015年9月的空军基地参观时候的照片

虽然体重还是差不多但是体型差别还是能看出来 身材匀称了很多 虽然不是什么流行的纸片人身材 还是稍微有了点改善

但上图的状态还没达到lz想要的效果所以我会继续努力 也会继续分享记录给大家的
希望抛砖引玉 因为当初写这片的时候 只是想记录一下 也顺便把自己当白老鼠的心态 记录健身操到底有没有效 给想健身的同伴们一些定心丸 坚持下去才能看到成果 有啥问题可以私信或者评论lz
我会尽自己能力答复的

insanity 链接

http://www.soku.com/search_video/q_insanity1_limitdate_0?site=14&_lg=1&orderby=3
下面列表里面找
我找的时候 都是每天按着课表在youku上面打关键词搜索的 例如第一天 fit test 的话我就搜 insanity 空格 fit test这样 如此类推 也可以试试搜insanity max 还有 加12345之类的分别找 建议找了之后下载下来 就不用因为网卡住一半不想做

郑多燕 链接

http://www.soku.com/search_video/q_郑多燕 这个其实搜搜就有 郑大妈太红了 做的人也多 都有全套了你看

郑多燕的骨盆操 链接 一搜一大堆 左边一堆都是

郑多燕X万宁猫猫系列

Hip-pop abs 我都是选多于20分钟的来做 所以我常做的是下面这三个

http://www.tudou.com/programs/view/1Nic08_dols/
http://www.tudou.com/programs/view/I85v0hBNDzA/
http://www.tudou.com/programs/view/Re-LV_JZVjE/

Fitness Marshal-抱歉目前只能在youtube上找到 能点进去的话 旁边有其他的视频 随便跟着做

https://www.youtube.com/watch?v=sSkJZNY1D3Q

#回国到现在愉快的健身日记#饮食记录 新视频推荐

健身减重新欢推荐!
在探索适合自己健身之路的途中 我觉得舞蹈很适合女生 因为舞蹈本来就是一项很大运动量的活动 除了活动心率 增加血液循环 活动你很少有机会动的肌肉之外 还可以纠正仪态 培养气质 让人体的美感舒展打开 激发出来 简直是一箭双雕
1.Ballet Beautiful
youtube视频单地址 一共四个视频 有兴趣的话可以去官网买全套

douban上有人推荐 就去尝试了下 果然是对矫正姿势 驼背 有奇效
我觉得最明显的是手臂的变化 详细可以做里面的“天鹅臂”运动
还有想长高或者想显得高了的一定必要要做这个练习
我就是做了后被吐槽又长高了是不是国内地心吸力比较弱

老师的确会是斯德哥尔摩综合症们的偶像 一边笑着对你说 再来啊再来啊 她一定很会虐学生orz
她仪态姿势都非常优雅 甚至连拉伸动作都做得格外优美大方
我隔天做这个系列的一两个视频 再夹着其他健身舞视频一起做 每天一个小时左右
2.Patrick SweatnDance
这里是youtube视频集合

Patrick在youtube上的个人主页
这系列主打是Zumba 动作做起来无比的Zumba 跳着跳着你就能摸清Zumba大概有哪些基本动作
它的好处是节奏感非常强 动作频率和心率会升的较高 比绿毛小哥的系列动作来的快 音乐通常是Zumba般节奏的音乐 很有抖腿冲动 一不小心还是会跳到缺氧 这个消耗的热量感觉比绿毛小哥的大 扭腰动作特别多 可以强力瘦腰甩油

大家都很开心 有些班上还会有坐轮椅的学员 大家都很热爱舞蹈跟运动

偶尔会有老师们自己的Solo 老师不戴帽子跟戴了是两个人 你们可以留意一下
3.saskiasdansschool
youtube主页戳这里
这是一所舞蹈学校推出的youtube视频系列 都是teen那种感觉的活泼少女 别小看她们 她们的舞蹈很优美而且 运动量可是相当的大 最喜欢里面又瘦又高的疑似墨西哥裔的女生 下面版头最右边那个

舞种丰富 印度 爵士 Hip-pop Zumba什么都有 曲目也是以billboard歌为主 还有卖萌的各种节日专题跟舞室自己养的小狗 跳的时候痛苦并快乐着 这个是隐藏的运动量最大的视频 你看他们都腿脚纤细就知道了

我最喜欢的一个舞蹈 Bailando 左边就是那个跳舞棒棒的最喜欢的女生

还有像印度舞改编的健身舞
4.好啦终于到国民了!!!其实这个一点都不逊色!是我回国时候看不到youtube就找到的一个健身系列
王广成广场舞 (没错就是广场舞 在家跳就不算广场了吧不管了)
土豆的戳这里要是链接无效就像下图 去土豆youku搜王广成就好了

其实广场舞并没有不好 国外的Zumba就是国外的广场舞 优点是其实跟绿毛小哥的舞蹈差不多 只是音乐由billboard换成中华风炫舞曲
优点是有动作分解 可以慢慢来 老师很耐心 视频不用翻墙也能看到 偶尔还有节日专题和怀旧老歌 我就非常喜欢潇洒走一回的编舞 简单又怀旧
具体优点自己体会~~

放两张今天吃的 准备建一个相册专门放我房东(她的宗旨就是既养生又要入口好吃)跟教会给我准备的早午晚餐 抛砖引玉

就别吐槽我用手绘板做餐垫了orz
就别吐槽我用手绘板做餐垫了orz

早餐:大红浙醋拌东北人做的水饺 diet的柠檬水 还有房东炮制的无糖的雪耳糖水

就别吐槽我用手绘板做餐垫了orz
就别吐槽我用手绘板做餐垫了orz

午餐 一大坨豆子碎肉西蓝花虾 并没有吃饭

回来后收拾房间的时候顺便拍了一张 祖传粗腿就没办法了 但是整个人体重掉了精神了
这样拍显得腿好短头好大!甩!!!凑合着看吧 反正健身为了自己 不为别人

这次回国最大的成就是:瘦了还高了…这次大吃大喝是有的 但居然瘦了6斤…
回去洛村大家都说我长高了(我好像早已过去长高的年龄)有陆陆续续6,7拨人都说我高了…

有助减重的经历:

从洛杉矶到广州的一路飞机为了省钱选了上海中转 结果被误机折腾个半死 从广州飞洛村也是因为中途上海转机十多家跨国飞机只开两个安检口 我手拿一大堆硬皮画册 (也真是拼)等了一个小时难得进去候机室才被告知飞机故障 要延误8小时 所以终于登机的时候我感谢了8遍上帝 这次我悟到 我搭飞机不可能优雅 充其量像努力搬砖的民工 然后就是 千万别搭东航 怕了

 饮食:
各种聚会各种饭局 除了跟亲戚长辈出去吃的不能选 跟朋友出去都尽量日料 跟沙拉 晚上过6点多喜欢吃肯德基还是不吃了 虽然如此 这次我还是吃了4次肯德基哈哈哈 真爱 这次我还喝了10瓶左右的奶茶(检讨。。。)现在的贡茶店满大街都是 短短的一段江南新地 就有十多家贡茶 拼个你死我活

目前的状态是稍微回到了高中时代的体重 目前是初中时候的还要继续努力
下面放图

出国前房东先生太太带我去吃越南的汉堡 比较不油腻 他的蔬菜加很多 肉也是没有加工很多的肉

回去早餐就自己加热点早点

跟大学损友吃了这个后 就撑着伞在大雨走了一个地铁站的路 回家又饿了喝了奶茶还吃蛋糕

回去的一个多月只要是亲戚聚会都会去饮茶 广东特色 我由:啊啊啊好喜欢 到:又是饮茶啊。。。的转变 跟长辈去吃一定要很慢地吃 营造一种你永远都在吃的错觉。。。要是吃得快就会被劝继续多吃 很容易撑爆

跟画画的基友去吃日料 她见识了我的食量还说:你是不是吃多都不会胖的种类 答曰:绝对不是
插播一张她的henna tatto

回国有几天都待在书店里面 看书多了食欲少了 精神饱足了 肉体就没那么多欲求

但我还是。。。宝刀未老 这些两个人吃的 吃完之后就拼命逛街消耗

清心寡欲了开始 不得不说必胜客的沙拉分量太少 绝对是帮助你减重的节奏

控制不知买了牛奶布丁夹心的蛋糕 有个好吃是它不会很甜

继续水果沙拉

这家是芝士主题的店 他家的沙拉很惊艳 所以我把蔬菜跟水果都吃了一遍

天河那边的店 重温了牛肉果 让我

回去洛村点的 然后我只负责水果

回去洛村点的 然后我只负责水果

点这个来吃平常很少能吃到的大红豆和芋圆

给我感觉减重减脂的过程其实就是生活习惯饮食习惯的调整
要是你想保持之前大鱼大肉却想瘦下去是不可能的 有意识地挑选吃什么 很重要
有疑问可以留言