一天就算只花25分钟也能塑型和瘦下来——良心推荐Zuzka Light

想写这位健身强人很久了!!Zuzka Light(一个姓“light”,名字就有够苗条)她的理念是,每天短时间(15-25min),但是一周7天都要坚持做,同时配合饮食控制就能刷刷刷地增强体质和瘦下来。

在视频中经常见到的双马尾和素颜
想写这位健身强人很久了!!Zuzka Light(一个姓“light”,名字就有够苗条)她真的是工作忙(xia) 碌(mang)的人的大救星。。。好吧想象一下苦逼的我上着朝九晚五而且加班的工作,加上读一个一周两门课的MBA,外加兼职开两个网店,还要定时给教会供稿和做活动。。。真的一天10866个小时都不够。这个时候能抽出时间来每天运动就是一项奢侈而且难以持续的项目。25分钟的肌肉训练,能够循序渐进地增强人的体质,Zuzka的锻炼会让你不知不觉地做更多的俯卧撑,更多的深蹲,同时又不觉得无聊,而且因为25分钟只有一天时间的1.7%,所以作为有惰性的人类也能比较轻松地坚持下去。

她的理念是,每天短时间(15-25min),但是一周7天都要坚持做,同时配合饮食控制就能刷刷刷地增强体质和瘦下来。

认识她是通过一位常年介绍北美职场文化和衣服搭配的博主:

小郑Jessica:我是如何每天15分钟甩肉20斤的?

为什么这个花25分钟也能达到效果?听上去的确是很可疑,但是作为一个喜欢去探索不同塑身健身减重plan的人来说,我自己亲自试了到现在差不多半年的时间,最直接粗暴的效果是,虎背熊腰直接变成薄薄的类纸片人状态,身形变得更加健美,在不影响健康的情况下,皮肤变好了,而且。。。。。发质也变好了?!(我的发型师Tony很惊叹地说我的发质变得好了,之前每次去都会取笑我,终于翻身农奴把歌唱)还有吃多了肉还能变瘦,进入了可以越吃反而新陈代谢越快的过程,还有一点是:不容易饿!

此处镇上她的官方硬照,但我觉得没拍出来她的好状态-稍微显老
首先科普一下,Zuzka Light是捷克人,所以她的视频里面的英文会有很可爱的口音,我其中一个能坚持下来的原因,也是因为听到她的口音觉得特别亲切跟可爱,还会学她的口音说1,2,3,结果锻炼时间很快就过去了。她82年出生的,但是在视频里面看着比年纪年轻很多,而且皮肤是那种透出红光很水润的,别说运动真的是最好的保养品,自律+运动胜过几月打一次玻尿酸。我一直还一度以为她是俄罗斯人。。。练得生气的时候还喊说俄罗斯大妈又来虐我了。。。她以前是一名三级片演员,专门演女同互舔(?!)的画面,但是因为她的身材真的太健美太健康了,看她的身材根本产生不出邪念(等等)她会在youtube“无私”分享所有的健身视频,有条件开付费VPN的同学们强烈建议你们照着做,比一个月一万多RMB的私教课有效,因为这个你在哪里都能做,省去了换衣服准备搭公交搭地铁的时间,非常有效率。就算人在带小孩,因公出差,出国,每天加班回到家半夜,只要在家打开瑜伽垫,拿起哑铃就能开练,我也建议大家可以在上班时候提早一个小时起床,练了再去上班,保证一天都精力充沛。

她的Youtube频道:戳我

72万人订阅的博主
主要介绍她所有的健身视频,难度从初学者到专业级别,她还会分享很多饮食上的心得跟如何坚持运动。

她的官网:戳我

官网上海量的菜谱和攻略,不付费也能看,实在很良心了
她的官网是付费的会员制度,一个月只需要9.99(主要是课程表-按什么顺序去练习),其实在官网上的视频都是直接连去她家的youtube,唯一一个不同是她网站有内置的tracker:进度追踪器,还有每个视频你每天需要怎么练习的课表。假如你没有做完,没有记录你今天的进度,你就永远解锁不了下一门课,所以这个额外的一步帮助我们更好地坚持!!这个$10 大概是人民币70左右,还是很值得的。官网还有很多付费食谱,像我就买了Z-shred:super food fat loss meal plan, 之后我会单独写文章介绍这个价值70多美金的food plan。她还推出很多个人品牌的产品和护肤品,有兴趣也可以去看看。

我2月的时候在官网上记录的部分数据,可以看到我停了两次,然后大部分强度其实没有做到100%,有几次超过了100%

官网上的Tracker可以帮助你看看自己的进度,帮助你坚持

完成度的列表,一切数据化,避免自以为已经达标的锻炼。其实这里没必要100%,因为她的评判标准是由Zuzka她本人在20分钟内做的回合数跟拿的设备的重量跟你的做对比,例如她做了190回合,你做了180回合,你就只有90%,又或者你已经做了190回合,但是因为你的哑铃是3磅,她的是1
她做的视频有些强度很大(但是个人觉得比insanity要好很多,因为insanity是疯狂的有氧,而Zuzka是无氧,痛苦度没有Ballet beauty那个痛苦),个人建议初学者去学她的bunny slope workout系列:戳我

这是她Youtube频道上的初学者板块


这个系列是专门针对Beginner的,练完还是会腰酸背疼,不过她很贴心地交替轮换锻炼的部位,所以一个月下来人会苗条一圈,瘦的很匀称,痛的更彻底。

还有这边要提到一点就是:很多人在选自己合适的塑性老师的时候,不去看她们身材的类型,有些教练她们的身形是比较壮实的(她们自己长期锻炼+自己独有饮食习惯的后果)要是这种效果不是你想要的,千万不要随便跟随就开练,因为很有可能练出来不是你想要的。假如你想变成瘦弱纸片人的类型,请多research找找跳舞的教练或者老师,因为她们的身材就是既瘦但是又有力量的感觉;假如想成为比较健美的翘臀ins博主风,就得找有力量训练的博主(最好是她们身材就是你会流鼻血那一型),因为他们自己就是最好的广告跟效果预测。

除了一天25min的锻炼外,只要你能保持吃的淀粉很少(是你之前吃的一半),以前吃一碗现在就吃半碗,然后把那半碗的饭量换成等量的蔬菜和肉、鸡蛋等。尽量戒所有含糖饮料,喝茶和黑咖啡。一周可以放纵一次大吃,这样下来你会发现你的胃小了很多,不容易饿。Zuzka自己有个方法是在周六轻断食,然后每次吃自己想吃的零食的时候,先完成自己当天的运动量,去“赢得”吃零食的机会,这样吃下去的卡路里就不会囤积在体内。(我总结的一个办法是“半KETO法”,之后文章单独深入)

要是想试试Zuzka视频的同学们请准备:

  1. 厚厚的瑜伽垫:膝盖跪在地上的时候承接你的体重,让你不受伤
  2. 3磅或者5磅的两个小哑铃:不用太重,容易受伤

3.一个直径够大的充气健身球:压在它上面做各种动作

4.一个付费VPN来看youtube:比1万块的私教便宜,主要还能看其他博主

5.一颗受虐的不瘦下来心不死的决心:必须有啊!!

有问题跟分享可以留言,之后会独立开篇分享她的super food 超级食物排毒减肥食谱还有我自己探索的半Keto Diet,同时建议感兴趣的同学们直接subscribe她的频道然后开撸!!

郑多燕 insanity/ hip-pop abs / Fitness Marshal 健身感想(1月1号更新 追加对比图和各大视频链接)

之前因为要减重而且想加快新陈代谢就开始每晚坚持做郑多燕
虽然一开始觉得手脚会酸 但做到后面之类的渐渐把基本的有氧操什么小红帽之类的加上万宁的郑多燕有氧操 或者小红帽+十分钟有氧操 或者小灰帽+骨盆操 差不多每天45-60min

小红帽比较不会无聊 而且所有的郑多燕系列要是你把动作都搞懂的话
可以一边屏幕放电视剧电影 一边放郑多燕 声音调小一点 听到节奏就好 这样容易每天坚持下去

一个月下来感觉最有效 身体线条明显好看的是小灰帽视频 而且它有个特点 因为要跳动的动作几乎没有 所以就算刚吃饱了 等半个小时后就能做 不会感觉肚子痛或者让人消化不良 而且它对手臂塑形的作用很大 我做这个一个月手臂明显由麒麟臂变成正常的size 侧面看起来体型显得瘦了很多 手臂胖
人壮不利索

另外的郑多燕系列我推荐骨盆操 才十分钟 平常电脑看累了可以做做(我觉得没几个女生骨盆没歪的吧 多多少少有些侧歪 做这个操感觉能协调下身的肥胖度 对改善梨形体型很有好处)

还有一个是比较冷门的万宁郑多燕系列 是香港万宁百货跟郑大妈的合作系列(?!?)最可爱是里面有一只招财猫 在动作中加了猫猫的动作 挺可爱的 做完基本的小灰红帽可以加这个 个人最喜欢心肺锻炼篇 做完心跳不是一般的高

下面先放一个insanity的课表压压惊

insanity课表
insanity课表

坚持两三个月后 发现做郑大妈也基本只是原地踏步的效果 觉得身体已经适应了这个强度了 所以开始转向比较高强度的insanity Shawn T 的杰作。。。

第一周
在最初做的时候 特别是第一第二天 对自己比较有耐力自信的我还是做到想吐 而且觉得眼前发黑有种供氧不足的感觉 尤其有些要触底起身的动作头晃着晃着晕死了 后来还是坚持下来 偶尔想想里面被挑选出来的健身人员都撑不住了我怎么可能完全撑下去 于是累了就偶尔休息再继续做 不能完全按着里面的节奏做完 一套下来汗流那个淋漓 尤其夏天大热天的风扇最大一档对着吹也是没用 但是跳完整个人思维变得超级快 工作压力也减轻了很多 里面的蹦跳太激烈的我改为了深蹲的动作 因为听说对膝盖不好
体重方面只是下降了一点点 但是体型看上去整体修长了很多
视频结尾还有Shawn T 的别的系列例如Hippop dance之类的 那个亚裔妹子貌似也在 好想试试

第二周
体重下降方面效果不明显 继续坚持课表了 渐渐改习惯是运动完再摄入营养

第三周
上周没有的效果本周终于因为坚持看到了曙光 在第二周的时候还一度怀疑insanity到底有没有用 到了这周 臀部明显翘了 室友也说我下半身明显线条好看了很多还鼓励我继续坚持下去 腹部渐渐有了腹肌的轮廓 但做俯卧撑的时候不收腹的话仍然有松掉的肉皮往下垂 但伸手往上跳的时候明显能看到腹肌的雏形(接近盆骨的地方凹进去 中间突出一块肌肉) 但是突然发现原来有某几天是要pure cardio+ cardio abs 我就只做了pure cardio 争取后面能做完这两个(一共一个小时多点)不过做完pure已经累得不行了要
有个比较可喜的发现是 做完in之后 脸部的线条会变明显 所以脸部轮廓会显得立体点 在做的时候我是脸先红 在拉伸运动的时候因为剧烈运动停下来 那个汗一直流 感到脖子那块脉搏突突地跳 脸部也是烫的发红 之后就是脸部变瘦了的效果

第四周
包括之前的练习都是 周五周六容易因为要出去跟朋友一起而断掉 然后周日又补回来 这样打断了课表 然后pure跟cardio abs 还是没能两个连着做 不过下半身的效果开始越来越明显 线条变得更加紧实了 这周还听朋友的建议 平常没事就都收腹 收腹站着坐着 一天下来能消耗不少卡路里又能锻炼腹部肌肉 这周开始还加入了维多利亚秘密的塑身视频 针对还是没能锻炼仔细的大腿内侧肌肉(果然针对某部分肌肉会很累) 希望第五周能带来更好的效果 饮食方面也要注意(尽量用其他养眼茶代替饮料 那是液体的撒旦。。。)

第五周
因为刚好后半周亲戚来找我了(。。。)所以改为后两天是郑多燕+XHIT的大腿特辑
虽然本周是所谓的休息周 但是练完一遍之后跟平时的锻炼没有比较轻松 而且后面的腿部慢动作需要持续hold着一个动作,所以比平时更累
这周是发现小腿线条拉长了整个人显得比较挺拔 而且自信心也增强了点 尤其明显是脖子的部分 脖子细了显得人瘦了精神了 但是还没有达到说视频里面的腹肌那水平 进度依然是缓慢的进行着,效果也不是立竿见影那种。体重称了一下,回复到刚减肥的体重了。。。但是看上去体型是瘦了不少。所以我决定不再去称体重了,没啥意义,免得打击积极性。
本周有个小插曲,就是我roommate看到我说我瘦了然后说她跳了一年的郑多燕也没效果(因为没戒口和吃宵夜)其实我也想跟她说我也跳了几乎两年的郑多燕。。。每晚都跳 ,但是不配合饮食的话,光跳其实没什么大的作用,而且每套消耗的卡路里才两百多卡。。。相当于一小瓶可乐的热量。。。所以喝个饮料就等于白做了。。。所以饮食约束真的非常重要。然后我给她推荐了insanity,她雄心壮志马上就搜了做,结果做了10min的fit test就说:天啊这个我做不了 你是怎么坚持的? 我只是说我是一边做一边骂脏话的(。。。)接下来的第六周我可能会先用郑多燕度过一下亲戚陪伴的日子 再去做那些极限挑战。。。

第六周&第七周合并记录
后面也是因为亲戚乱了来的频繁就改为两套郑多燕+xhit的大腿训练
感觉第七周开始有种食量增多的感觉 可能消耗变大 肌肉燃烧热量快 发现腿部的血管变得明显很多 也出现了很多橘皮组织(瘦下来的后遗症
整体来说体重只掉了一公斤 但是外观变得利落挺直很多 中期还一度觉得颓废累了又热难以继续 后来咬咬牙还是挺住了 接下来继续回到insanity的第二月的第二周,加上饮食控制。

最后是完成了整个insanity的计划
但是可能强度太大太枯燥让我产生了继续下去的排斥心理

————————下面是12月19号更新————————————————-——————————
新的计划是有趣和舞动起来!

其实健身就是为了健康好看跟快乐 所以可以选择更加开心的方式
腻烦了insanity机械的动作之后
我转移目标找到shawn T 的另一个系列
Hip-pop Abs!!!

hip pop abs   tudou上有合集
hip pop abs tudou上有合集

土豆youku都有视频
个人偏好拿哑铃的total body burn 长达47多分钟 而且要是能跟着做标准的话 第二天就马上觉得腹部变得平坦了
另一个是hips buns and thigh 这个专门减下半身的 做完大腿累的不要不要但是!!!!
会让你的大腿变细于是整条腿都显长了!!一定要坚持!!!!

还有一个好像叫fat burning cardio什么的26分钟左右也是很有效
我就三个视频每天轮着做

做腻了就换一个最近发现的新收获
在youtube上的

看这个妖娆的大哥跳的
看这个妖娆的大哥跳的
youtube上的合集和点击
youtube上的合集和点击

应该是Marshall商店推出的健身系列
每个视频只有短短的3到5分钟 休息时间可以随时跟着做
教练是一个妖娆的小哥 跳着销魂的舞步
背景音乐都是欧美当红的billboard歌 听了心情也轻松愉快
他的健身操基本都像舞步 所以学会了不仅能健身也能当现代舞蹈来跳
现在听到音乐也不自觉想跟着跳舞哈哈哈

沿着合集来做大概八个视频也就够一天想要达到的运动量了
别小看只有5分钟左右 跳起来比hip pop abs要累
所以舞者们身材才那么匀称因为经常高强度地锻炼跳舞

目前经过了insanity和郑多燕计划体重没多大变化但是明显做运动气不喘
工作休息时间还抓紧十分钟跑个800米以上 应该是内脏脂肪改善了很多 手臂更纤细但是却更有力了

加上叠加了hip-pop abs的锻炼效果后 真的跟之前一片文章写的一样 shawn-t的锻炼都是出纤细的直条身材 所以想有薄薄纸片人效果的真的要试试 穿衣更加显瘦了 但是体重是很惊人的 不过也看不出来 手臂大腿改变最大 后背也是

有问题可以询问我一起讨论的说~~~

————————下面是12月31号更新————————————————-——————————
坚持hip-pop abs 和fitness Marshall 一个月后的成果:

脸瘦了很多!!!!还有大腿·!·!
发现了一点是 大腿瘦了变把小腿也显得瘦了 整条腿会有种连续的的修长感!!!
(友情提示:我的三餐是正常没有减量 有时候晚上甚至也会摄入淀粉 一样能瘦 油腻还有高碳水化合物放在早午吃 晚上修练后再吃饭的话 更加有效)

————————下面是1月1号更新————————————————-——————————
瞎眼的效果对比图

2014年7月的照片 前面是lz 后面是lz一个大美人朋友
2014年7月的照片 前面是lz 后面是lz一个大美人朋友

请忽略朋友的朋友那乱糟糟的家。。。。前面就是一坨肉山大魔王的lz 那时候应该是人生体重的高峰 大概是63+kg左右 麒麟臂大肚子 虎背熊腰 高考那时候我都没这么放纵长肉过

2015年9月的空军基地参观时候的照片
2015年9月的空军基地参观时候的照片

虽然体重还是差不多但是体型差别还是能看出来 身材匀称了很多 虽然不是什么流行的纸片人身材 还是稍微有了点改善

但上图的状态还没达到lz想要的效果所以我会继续努力 也会继续分享记录给大家的
希望抛砖引玉 因为当初写这片的时候 只是想记录一下 也顺便把自己当白老鼠的心态 记录健身操到底有没有效 给想健身的同伴们一些定心丸 坚持下去才能看到成果 有啥问题可以私信或者评论lz
我会尽自己能力答复的

insanity 链接

http://www.soku.com/search_video/q_insanity1_limitdate_0?site=14&_lg=1&orderby=3
下面列表里面找
我找的时候 都是每天按着课表在youku上面打关键词搜索的 例如第一天 fit test 的话我就搜 insanity 空格 fit test这样 如此类推 也可以试试搜insanity max 还有 加12345之类的分别找 建议找了之后下载下来 就不用因为网卡住一半不想做

郑多燕 链接

http://www.soku.com/search_video/q_郑多燕 这个其实搜搜就有 郑大妈太红了 做的人也多 都有全套了你看

郑多燕的骨盆操 链接 一搜一大堆 左边一堆都是

郑多燕X万宁猫猫系列

Hip-pop abs 我都是选多于20分钟的来做 所以我常做的是下面这三个

http://www.tudou.com/programs/view/1Nic08_dols/
http://www.tudou.com/programs/view/I85v0hBNDzA/
http://www.tudou.com/programs/view/Re-LV_JZVjE/

Fitness Marshal-抱歉目前只能在youtube上找到 能点进去的话 旁边有其他的视频 随便跟着做

https://www.youtube.com/watch?v=sSkJZNY1D3Q